Essen macht Laune – Glücksbotenstoffe natürlich stimulieren
Essen macht Laune – Glücksbotenstoffe natürlich stimulieren
Essen ist weit mehr als die alleinige Zufuhr von Nährstoffen und Energie für den Körper. Was gegessen und getrunken wird, beeinflusst die Hormonausschüttung und die Prozesse, die in unserem Gehirn ablaufen. Bereits Konsistenz, Geruch und Geschmack von Getränken oder Lebensmittel können Gefühle auslösen.
Neurotransmitter sind chemische Überträgerstoffe, die an den Nervenzellen freigesetzt werden, um elektrische Impulse weiterzuleiten. Der Neurotransmitter Serotonin wird auch als «Glückshormon» bezeichnet und gilt als natürliches Antidepressivum. Gesunde Serotoninspiegel tragen zu einer positiven Stimmungslage bei, verbessern die Appetitkontrolle, vermindern die Schmerzwahrnehmung und unterstützen die Stressresistenz. Serotonin kommt als solches zwar in Nahrungsmitteln wie Bananen vor, kann die Blut-Hirn-Schranke aus diesen Quellen aber nicht passieren. Um als Glückshormon wirksam zu sein, muss Serotonin im Gehirn selbst gebildet werden, aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan. Besonders Tryptophan-reiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Mais, Leber, Fisch, Eier, Milchprodukte, Cashew- und Haselnüsse. Da Tryptophan mit anderen Aminosäuren um die Transporter an der Blut-Hirn-Schranke konkurriert, reicht eine proteinbetonte Ernährung nicht aus, um den Serotoninspiegel zu erhöhen. Durch die Kombination der Proteine mit Kohlenhydraten werden die anderen Aminosäuren bevorzugt in Muskulatur und Leber eingeschleust, sodass Tryptophan an der Blut-Hirn-Schranke transportiert werden kann. «Studentenfutter» – dieser Name kommt nicht von ungefähr. Die Mischung aus den zuckerhaltigen Rosinen und den tryptophanhaltigen Nüssen bildet die Grundlage, dass Tryptophan im Gehirn zur Serotoninbildung genutzt werden kann.
Dopamin weckt positive Gefühlszustände
Dopamin, das neben Serotonin umgangssprachlich als «Motivationshormon» bezeichnet wird, folgt jeder Mahlzeit und kann vom Belohnungszentrum bereits beim Anblick einer Torte gebildet werden. Zucker führt jedoch zu einem extremen Dopaminausstoss, ähnlich wie beim Konsum von Drogen. Wie bei Drogen wird bei chronischem Zuckerkonsum eine Art Toleranz gebildet, sodass immer grössere Mengen nötig sind, um den positiven Gefühlszustand zu erreichen. Zucker hat entsprechend nicht nur Suchtpotential, sondern fördert auf Dauer auch nervenschädigende Entzündungen. Für die Bildung von Dopamin ist der Ausgangsstoff ebenfalls ein Nahrungsprotein – genauer die Aminosäure Phenylalanin, die in einem mehrstufigen Prozess über Tyrosin in Dopamin umgewandelt werden kann. Die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin sind vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Käse in grösserer Menge vorhanden. Auf der pflanzlichen Seite sind Sojabohnen, Haferflocken und Mandeln besonders reich an Phenylalanin.
Lena Ammann ist Ernährungsberaterin Bsc BFH / Drogistin EFZ und arbeitet am NHK Institut für integrative Naturheilkunde in Zürich (nhk.ch).
Nährstoffe täglich zuführen
Zusätzlich zu den Ausgangsstoffen Tryptophan, Phenylalanin und Tyrosin sind für die körpereigene Glückshormonproduktion weitere Nährstoffe notwendig. Insbesondere B-Vitamine, Vitamin C und die Mineralstoffe Magnesium, Eisen, Kupfer und Zink sind im Umwandlungsprozess der Aminosäuren in Neurotransmitter nötig. B-Vitamine sind zentral für ein gut funktionierendes Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Da sie wasserlöslich sind, können sie nicht gespeichert werden und müssen täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. B-Vitamine finden sich vor allem in hoher Bioverfügbarkeit in tierischen Lebensmitteln, insbesondere in Innereien, Fisch, Fleisch und Eiern. Pflanzliche B-Vitamine finden wir in Getreide, Nährhefe, Pilzen und grünem Blattgemüse. Von grosser Bedeutung ist ein gesunder Magen-Darm-Trakt mit einem harmonischen gesunden Mikrobiom (Darmflora) und einer intakten Darmschleimhaut. Positive Darmbakterien bauen eine relevante Menge B-Vitamine auf, welche direkt über die Darmschleimhaut aufgenommen werden. Dazu bilden Darmbakterien den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA). Die Aufgabe der GABA ist es, die Signalübertragung zwischen unseren Nerven zu unterbrechen, was eine Überreizung des Gehirns verhindert und für ein Gefühl der Ruhe sorgt. Mit anderen Worten setzt GABA das Nervensystem wieder in einen stabileren Zustand, indem man besser mit Stress umgehen kann.
Futter für gute Darmbakterien
Eine nahrungsfaserreiche Vollwerternährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, essentiellen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen bildet die Basis für stimmungsaufhellendes Essen. Die Nahrungsfasern aus komplexen Kohlenhydraten und Gemüsen sind Futter für die guten Darmbakterien und sorgen für stabile Blutzuckerkurven. Aminosäuren aus Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen dienen zum Aufbau der stimmungsaufhellenden Neurotransmitter; essentielle Fettsäuren verbessern deren Aufnahme. Zusätzlich können stimmungsaufhellend wirkende Gewürze wie Vanille, Chili, Zimt, Muskat oder Nelken in einer Mahlzeit direkt positive Gefühle wecken.
Gefühle lassen sich auf diverse Weisen stimulieren:
Tipp!
Zwei Rezepte zum Thema «Essen macht Laune»: Hildegards Nervenkekse und Süsskartoffel-Bohnen-Brownie
Hildegards Nervenkekse
Die Benediktinerin Hildegard von Bingen (1098 – 1179) ist berühmt für ihr breites Wissen in der europäischen Kräuter- und Gewürzheilkunde und deren frühe therapeutische Anwendung. Für Hildegard war Dinkel in seiner Urform (Urdinkel = nicht mit Weizen gekreuzt) das nahrhafteste und am besten verträgliche Getreide. Darum bildet es die Basis dieser Kekse, die hier anders als im Originalrezept zugunsten einer niedrigeren Kohlenhydratmenge mit mehr gemahlenen Nüssen versetzt werden. Was sie zudem auszeichnet, ist die relativ grosse Menge der hirnstimulierenden Gewürze Muskat, Zimt und Nelken. Die Muskatnuss ist für ihre psychoaktive Wirkung bekannt – Rauschzustände sind allerdings erst ab 10 Gramm zu erwarten. Von derart grossen Mengen ist aufgrund der unangenehmen Nebenwirkung abzuraten.
Die Nervenkekse sollen alle fünf Sinne stärken. Zu einem Gewürztee oder Kakao passen sie hervorragend.
Rezept für ca. 30 Nervenkekse
120 g Urdinkelmehl
120 g gemahlene Mandeln oder Haselnüsse
3 EL Birkenzucker (60 g)
2 TL Zimtpulver
2 TL geriebene Muskatnuss
5 Prisen Nelkenpulver (oder 5 ganze, geriebene Gewürznelken)
1 Prise Salz
60 g Ghee (geklärte Butter)
1 grosses Ei
Alle Zutaten in eine Schüssel geben, gut vermischen und zu einer gleichmässigen Masse verkneten. Den fertigen Teig aufrollen, in ein Backpapier einwickeln und 1 Stunde in die Tiefkühltruhe legen, sodass die Rolle fest wird. Nach 50 Minuten den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die nun feste Teigrolle auswickeln und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und im vorgeheizten Ofen etwa 10 Minuten backen.
Süsskartoffel-Bohnen-Brownie
Süsskartoffeln und Bohnen im Dessert? Das geht tatsächlich, denn sie verleihen dem Teig nicht nur etwas Süsse, sondern auch die perfekte Brownie-Konsistenz. Cannellinibohnen gelten als besonders gut verträglich und liefern wertvolle Pflanzenfasern. Der Eiweiss- und Fasergehalt sorgt dafür, dass das Dessert den Blutzucker nicht in die Höhe schnellen lässt. Für die restliche Süße sorgt Birkenzucker (Xylit), der Karies hemmt und kaum Kalorien hat. Xylit wurde um 1890 entdeckt und wird als Zuckeralternative eingesetzt, ohne dass er wie Zucker stark auf die Zucker- und Insulinkurve einwirkt. Der Ersatz ist allerdings etwas teurer als Haushaltszucker und kann in hohen Mengen zu Blähungen führen und abführend wirken. Auch hier gilt also die Devise: „Die Menge macht’s.“
240 g Süsskartoffeln
240 g Cannellinibohnen – weich gekocht oder aus der Dose
6 – 7 EL Birkenzucker (150 g)
2 Eier
200 g gemahlene Mandeln
2 TL Zimtpulver
½ TL Vanillepulver
2 Prisen Salz
140 g Walnüsse oder Pekannüsse
4 EL Kakaopulver zum Bestreuen
Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Die Süsskartoffeln in Stücke schneiden und zusammen mit den weich gekochten Bohnen, dem Birkenzucker und den Eiern in einem leistungsstarken Mixer zu einer gleichmässigen Masse mixen. Die Masse in eine grosse Schüssel geben. Die gemahlenen Mandeln und die Gewürze dazugeben. Die Nüsse in Stücke brechen und ebenfalls hinzufügen. Alles zu einer gleichmässigen Masse vermischen und auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech etwa 2 cm dick ausstreichen. In der Mitte des vorgeheizten Ofens etwa 20 Minuten backen. Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen, in kleine Stücke schneiden und mit dem Kakaopulver bestäuben.
Text: Lena Ammann Bilder: Veronika Studer, Amanda Nikolic