Alterungsprozesse verlangsamen, Lebensqualität erhalten

Als «Abfallprodukte» des Energiestoffwechsels haben sog. «freie Radikale» einen massgeblichen Einfluss auf den Alterungsprozess. Werden sie nicht abgebaut, können sie Entzündungen auslösen. Antioxidantien können diese aggressiven Sauerstoffverbindungen abbinden und damit unschädlich machen. Die ausreichende Versorgung mit den Vitaminen A, C, D sowie mit Mineralien (Zink, Selen und Mangan) hat deshalb einen besonders grossen Stellenwert.

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass ältere Menschen in industrialisierten Ländern mit Nährstoffen nicht optimal abgedeckt sind. Es gibt rüstige Gesunde und schwerkranke Senioren. Der Gesundheitszustand, die Krankheitsanfälligkeit, der Verlauf chronischer Krankheiten sowie der Erfolg einer Rehabilitation sind in dieser Altersgruppe weitgehend vom Ernährungszustand abhängig. Die Ernährung bildet die Basis für ein lebensfreudiges und vitales gesundes Altern. Ernährungsmängel und -fehler wirken sich im Alter viel schneller und heftiger aus, als in jungen Jahren. Viele sogenannte Altersbeschwerden und ein zu schnelles Altern können auf Ernährungsfehler zurückgeführt werden. Und mit einer angepassten Ernährung deshalb auch vermieden oder verlangsamt werden.

Alterung und Entzündung
Heute ist davon auszugehen, dass neben den meisten Zivilisationskrankheiten auch der Alterungsprozess der Zellen u. a. auf «freie Radikale» zurückzuführen ist. Sie lösen Entzündungen aus, die nicht immer erkannt werden. Durch die Ernährung lassen sich solche freie Radikale reduzieren oder binden. Dadurch wird der Körper weniger belastet. Radikale sind Stoffe, welche der Körper selber bildet und die er für die Energieproduktion benötigt. Diese müssen jedoch auch wieder abgebaut werden. Funktioniert dieser Prozess nicht richtig, sind diese Radikale frei und können zu Entzündungen führen. Und diese Entzündungen lassen Zellen schneller altern oder verhindern, dass sie genügend aufgebaut werden.

Antioxidantien beugen vor
Sog. Antioxidantien können diese freien Radikale abbinden und damit unschädlich machen. Antioxidativ wirkende Stoffe sind die Vitamine A, C, D sowie Mineralien wie Zink, Selen und Mangan. Und auch Pflanzenstoffe mit einer antioxidativen Wirkung sind bekannt. Diese sind vor allem in farbigem Gemüse und Obst zu finden. Aber unser Körper bildet auch selbst Antioxidantien unter Mithilfe von Nährstoffen. Deshalb ist es wichtig, den Körper darin zu unterstützen, diese Stoffe bilden zu können. Supplementierungsstudien zeigen, dass die Alterungsprozesse durch die ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen verlangsamt und die Lebensqualität erhalten werden können. Verbunden mit täglicher Bewegung bieten eine ausgewogene Ernährung, Mikronährstoffe sowie genügend Schlaf und Entspannung die Basis für seelisches Wohlbefinden und körperliche Leistungsfähigkeit. Es ist gar nicht so schwierig – man muss es «nur» täglich tun.

Sybille Binder leitet das NHK-Institut für integrative Naturheilkunde in Zürich (nhk.ch).

Text: Sybille Binder
Bild: Sasan Rashtipour

Mehr über Mikronährstoffe

1

Freie Radikale und Ernährung

Ernährungsfaktoren, welche die Bildung von freien Radikalen fördern:

  • täglicher Verzehr von rotem Fleisch

  • täglicher Zuckerkonsum

  • Mangel an Gemüse

  • täglicher übermässiger Alkoholkonsum

  • zu viel Essen

  • Medikamente

Ernährungsfaktoren, welche die Bildung von freien Radikalen verhindern oder diese abbinden:

  • täglicher Gemüsekonsum, vor allem grünes, rotes, dunkelblaues Gemüse oder Obst

  • reife Beeren

  • genügend trinken – vor allem Grüntee, Maté, Ingwertee, auch Kaffee in geringen Menge

  • reichlich Gewürze und Kräuter einsetzen, z.B. Ingwer, Kurkuma, Italienische Kräuter (Thymian, Basilikum, Majoran)

  • Brennnesseln als Kraut, Gemüse oder Tee

  • Mahlzeiten regelmässig veteilen, abends eine leichte Mahlzeit

2

Der Alterungsprozess bringt körperliche Veränderungen mit sich, die auch die Ernährung beeinflussen:

  • Das physiologische Durstgefühl geht zurück. Dadurch trinken viele alten Menschen zu wenig, können Giftstoffe weniger gut ausscheiden und neigen zur Austrocknung.

  • Die Bildung der Verdauungssäfte geht zurück. Dadurch haben viele ältere Menschen mehr Verdauungsbeschwerden, wie z.B. Völlegefühl, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall.

  • Die Geschmackssensorik geht zurück. Dadurch verliert das Essen häufig an Freude und Genuss.

  • Durch den Verlust von Zähnen oder schlecht angepasste Ersatzzähne kommt es manchmal zu Kauschwierigkeiten. Dadurch wird eher harte Kost nicht mehr gegessen.

  • Die Muskelmasse geht zurück. Dies führt zu allmählichem Kraftverlust und Gangunsicherheiten – ein Sturzrisiko!

  • Während die Muskelmasse abnimmt, nimmt die Fettmasse zu. Über eine angepasste Ernährung kann dies sehr gut angegangen werden.

  • Alleine zu kochen und zu essen macht viel weniger Freude, als in Gesellschaft. Darum haben alleinstehende Menschen im Alter häufig eine unausgewogene Ernährung, was zu Mängeln an Vitaminen, Mineralien, etc. führt.

3

Konkrete Ernährungsempfehlungen im Alter

Die Ernährung bildet die Basis für hohe Lebensqualität im Alter. Der Entstehung von Zivilisationskrankheiten kann dadurch vorgebeugt werden:

  • Trinken über das Durstgefühl hinaus.

  • Täglich gekochtes Gemüse verzehren, leichte Salate, Kräuter, Obst (auch gekocht als Kompott).

  • Täglich Eiweiss in Form von Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte – auch Tofu einbauen. Gut verdaubare Hülsenfrüchte sind ebenfalls sehr empfehlenswert.

  • Hochwertige Öle einsetzen, Butter als Streichfett verwenden.

  • Vorsicht mit der Menge an versteckten Fetten in Wurst, Käse und Süssigkeiten.

  • Zucker soll das Leben nur als Genussmittel versüssen – nicht täglich konsumieren!

  • Wenn möglich, nicht täglich Fertigprodukte verzehren; wenn möglich Frischwaren bevorzugen.
    Eine regelmässige Verteilung der Mahlzeiten einhalten.

  • Die Abendmahlzeit sollte die kleinste sein.

  • Lang gekochte, kräftigende Eintöpfe und Schmorgerichte verzehren.

  • Bei Kau- und Schluckproblemen gekochte Nahrungsmittel zerkleinern oder pürieren – wenn möglich Frischprodukte bevorzugen.

  • Neben Salz auch reichlich Kräuter und Gewürze berücksichtigen (grosszügig!)

4

Alkohol – ja oder nein?

Wein (vor allem Rotwein) und auch Bier haben gesundheitsfördernde Wirkungen auf das Herzkreislaufsystem. Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung sind diese Getränke bei einem massvollen Konsum sehr zu empfehlen. Jedoch sollten immer wieder auch alkoholfreie Tage eingebaut werden. Wer Medikamente einnimmt, sollte auf Alkohol besser verzichten.

5

Mahlzeiten – Beispiele:

Frühstück:

  • Kräuterquark mit frischen grünen Kräutern und Reiswaffel oder Vollkornbrot

  • Frühstücksei, evtl. Rührei mit dunklem Brot oder Knäckebrot

  • Haferflocken mit Milch oder Rahm gekocht

Mittagessen:

  • gedämpfter Fisch mit Reis und Spinat oder Mangold

  • Rindsragout mit Mais und Salat und Nüssen

  • Pouletbrüstchen mit Mais und Mischgemüse

  • Spiegelei mit Reis oder Kartoffeln, gemischter Salat mit Gelberbsen

  • Weisse Bohnen mit Gemüse, Getreidebeilage

Abendessen:

  • leichte Gemüsesuppe

  • Gerste mit Mischgemüse

  • Spinat und Kartoffeln

  • Gemüserisotto

  • Brot mit etwas Kräuterquark

Am Abend wenn möglich auf rotes Fleisch und Käse sowie Salat verzichten.